什么是肌少症？有哪些严重危害？

肌少症全称肌肉减少症，是一种和衰老相关的全身性疾病：随年龄增长，骨骼肌量持续流失、肌肉力量下降、躯体活动能力减退，不是单纯“瘦、没力气”，是老年隐形慢性病。很多人误以为“人老消瘦很正常”，忽视后会引发连锁问题：

1.跌倒、脆性骨折：肌肉是骨骼保护垫，肌肉流失后极易股骨颈、腰椎骨折，骨折后卧床进一步加速肌肉丢失，形成恶性循环；

2.失能、生活不能自理：无法自主穿衣、洗澡、买菜，长期依赖家属照护；

3.慢病加重：肌肉是人体最大糖代谢器官，肌肉不足会加重高血糖、高血脂、高血压；

4.免疫力下降、预后变差：住院术后恢复慢，感染风险升高，延长住院时间；

5.增加死亡风险：合并衰弱、肌少症的老年人远期死亡率显著高于肌肉健康人群。

肌少症常见误区澄清

1.误区：瘦人才会得肌少症

纠正：肥胖老人同样高发（肌肉少、脂肪多，称为“肌少性肥胖”，危害更大）；

2.误区：年纪大没力气是自然现象不用管

纠正：肌少症是可筛查、可干预、可逆转的疾病，早干预能避免失能；

3.误区：只补钙就能防跌倒

纠正：补钙保护骨骼，增肌才能稳定肢体、减少摔倒，二者缺一不可；

4.误区：超声只能查关节，查不了肌肉

纠正：肌骨超声是肌肉形态量化评估的优选工具，专门用于肌少症分级、随访。

肌骨超声：无创精准筛查肌少症

1.传统筛查短板

双能X线（DXA）只能测肌肉总量，无法区分脂肪浸润、局部肌肉损伤，有微量辐射，不方便反复随访。

2.肌骨超声优势

无辐射、安全：老人、慢性病、术后人群可多次复查；

可视化直观：探头清晰显示大腿、小腿、腰背肌肉厚度、肌纤维间隙、脂肪浸润程度；

量化评估：测量肌肉横截面积、皮下脂肪厚度，建立个体化肌肉数据；

一站式快速检查：5–10分钟完成，无需空腹、无需特殊准备；

全程随访：运动、营养干预后，复查超声直观对比肌肉改善情况。

适用检查部位：股四头肌、腓肠肌、腰背肌群，是目前老年肌少症首选无创影像评估手段。

四招科学防治肌少症（居家可执行）

1.足量补充优质蛋白质（养肌基础）

老年人每日蛋白标准：1.0～1.2g/kg体重；肾病患者遵医嘱调整。

推荐食物：鸡蛋、低脂牛奶、鱼虾、瘦牛肉、鸡胸肉、豆腐、无糖酸奶；

小技巧：三餐均匀分配蛋白，不要只晚餐大量吃肉，吸收效果更好。

2.抗阻运动（增肌核心，每周3次）

不用器械，居家简易动作，每组10–15次，做2～3组：

坐姿抬腿、靠墙静蹲、弹力带屈伸腿、站姿提踵、坐位举矿泉水瓶；

每次运动20–30分钟，配合快走、太极等有氧运动。

3.补足维生素D+钙

维生素D不足会直接抑制肌肉合成，增加肌无力；

多晒太阳；食物：深海鱼、蛋黄、牛奶；缺乏者在医生指导下口服补充剂。

4.改掉加速掉肌肉的坏习惯

长期久坐、卧床不动；

节食、吃素不吃肉；

酗酒、重度抽烟；

长期腹泻、食欲差不及时就医。