大家有没有过这样的经历：运动后肌肉酸痛难忍，开始怀疑自己根本不适合锻炼？或者长时间伏案工作后被腰颈疼痛困扰？疼痛是每个人都会有的主观感觉，面对疼痛究竟怎么办？宽街专家带你重新认识疼痛感、get非药物止痛法、解锁预防好习惯，并揭秘压力和疼痛之间那些意想不到的关系。

对于健康人群偶尔出现的头痛、颈肩酸痛、运动后肌肉酸痛等，最常见的认知误区是什么？忽视这些信号长远看有何风险？

临床上常见患者，尤其是办公室人群，对疼痛存在两类主要认知误区。一类是忽视与简化，常将头痛、肩颈痛或肌肉酸痛视为小事，认为通过忍耐、休息即可自愈，或简单归咎于年龄增长，忽视了身体发出的预警信号。一类是过度担忧、过度检查，将轻微不适放大，过度焦虑，反复要求进行各类检查，或强烈要求开具药物，容易形成“小病大治”的倾向。此外，还有人误解运动反应，对运动后正常的肌肉酸痛（实为组织修复过程）产生恐惧，误认为不动更好，未能认识到运动对提升代谢、改善精神状态与睡眠的长期益处。疼痛是人体重要的自我保护机制和预警信号。若长期忽视，可能会影响工作状态，而日间工作效率下降，又进一步导致夜间睡眠质量受损。还可能使疼痛从急性发展为慢性，导致“神经敏化”——即使原始病灶消除，神经系统仍持续处于兴奋状态，疼痛依然存在，治疗更为复杂。

很多办公室白领的颈腰痛，是从不良坐姿日积月累而来的。从医生的角度看，健康人群可以通过哪些日常习惯来预防疼痛？

中医认为，久坐伤肉、久立伤骨、久行伤筋、久视伤血、久卧伤气。要避免久坐，建议设定时间强制起身活动。可以优化工位布置，显示器屏幕顶端应与视线平齐，桌椅调节高度使前臂与桌面保持水平，椅子应提供良好支撑，避免转椅导致腰部频繁扭转受力。还要注意屏幕亮度与办公室灯光，避免强光、蓝光对眼睛及身体的持续刺激。日常应加强核心肌群的锻炼，要注意的是核心肌群是包含膈肌、肋间肌、腰背部肌群等在内的整体系统，并非仅指腹部。要及时处理急性疼痛。以带状疱疹为例，强调早期规范干预（如抗病毒、神经调节、中医针刺），防止转为慢性疼痛。

有哪些科学有效的非药物镇痛方法？

现在临床上提倡“多模式镇痛”理念，即综合运用多种方法。非药物镇痛的核心原则是结合多种方法，根据具体情况选择与组合。基础措施是运动，它如健康饮食一样基础，能整体改善精神面貌、肌肉骨骼状态、睡眠及大脑功能。辅助方法有呼吸与冥想、温度疗法、中医技法等。呼吸与冥想能帮助大脑真正休息，对抗不受控制的思绪，改善大脑健康。温度疗法比较常见，急性损伤（如扭伤）初期宜冰敷抑制炎症，慢性劳损僵硬宜热敷缓解。中医技法如自我按摩特定穴位、针刺等，可辅助应对常见疼痛。例如，职业人群可以常按摩肩井穴。用对侧手搭肩，所触及的肩部肌肉最高点、最丰厚处即为肩井穴，用食指、中指按压至有酸胀感，按揉5到10秒后放松2到3秒，重复5至10次，两侧交替进行，这有助于放松颈肩肌肉、清醒头脑。还可以进行腰部调节，站立位下双手扶住腰胯后部，双手向前微微推动腰部，同时手指可按压脊柱两侧肌肉（如肾俞穴区域），通过改变腰部曲度放松肌肉，对抗久坐导致的骨盆前倾。

疼痛常与“心绪烦乱”联系在一起，压力和情绪真的会引发或加重疼痛吗？如何缓解由焦虑、压力导致的紧张性头痛？

目前已经有多种研究证实，长期压力与焦虑的确会引发或加重身体不适（如紧张性头痛）。慢性压力导致体内激素紊乱，引发应激反应，长期可使能量分配失衡，忽略四肢关节等的需求，最终引发生理改变与疼痛。中医认为，此属阴阳失衡（白天阳气不振，夜晚阳不入阴），可以使用疏肝健脾类的中药，如玫瑰花、白梅花、合欢花、茉莉花等。要彻底解决这个问题，需要大家认识到健康不仅是无病，更包括心理与社会适应良好。这需要通过规律运动、充足睡眠、合理饮食、正常社交实现全方位健康。以紧张性头痛为例，建议大家清晨醒后先接触阳光而非手机，进行温和拉伸，激活身体与大脑。白天专注工作，分散紧张焦虑所激活的脑区；夜晚营造柔和灯光环境，减少屏幕使用，避免睡前过饱，可与家人交流，帮助大脑切换到休息模式，建立正向循环，利用大脑的可塑性逐步改善疼痛。

2004年起，国际疼痛学会决定，将每年10月的第三个周一设立为“世界镇痛日”。中华医学会疼痛学分会将每年世界镇痛日所在的一周定为“中国镇痛周”，以期提高公众对疼痛的认识。专家表示，要正确认识疼痛，预防疼痛的关键在于避免久坐、优化坐姿和加强核心锻炼，需通过规律作息、充足睡眠和社交来管理情绪，实现身心的整体健康。