为积极响应国家卫健委“体重管理年”三年行动计划及“健康中国2030”慢病管理纲要，2025年“联合国糖尿病日”期间，首都医科大学附属北京中医医院临床营养科及营养科青年文明号，聚焦糖尿病综合管理的核心环节——体重管理，开展线上系列科普宣传活动。
对于广大糖友而言，“管住嘴、迈开腿”绝非一句空话，而体重的变化，更是直接牵动着血糖的波动。今天就为大家系统梳理一份糖友体重管理的“五部曲”指南，揭开科学减重、平稳控糖的奥秘。
第一部曲：减重——天然的降糖药
减重更有助于血糖控制，这背后的关键机制在于改善胰岛素抵抗。大家可以把胰岛素想象成打开人体细胞大门的“钥匙”，血糖则是需要进入细胞提供能量的“客人”。在健康状态下，“钥匙”顺利开门，“客人”有序进入。当身体超重或者肥胖时，尤其是腹部脂肪堆积过多，这些多余的脂肪就如同在细胞门口设置了“路障”，导致钥匙失灵——这就是胰岛素抵抗。于是，血糖被大量阻挡在门外，堆积在血液中，造成血糖升高。而减重尤其是减少内脏脂肪，本质上就是“清除路障”的过程。
研究显示，肥胖人群患2型糖尿病的风险是非肥胖者的4倍，脂肪细胞增大导致胰岛素抵抗，长期作用下损害胰岛β细胞功能，最终引发糖尿病。减重5%可使胰岛素敏感性提升30%，减重≥15%时2型糖尿病缓解率达70%-86%。这无疑是性价比最高、副作用最小的“降糖处方”。
第二部曲：稳血糖的餐盘法则
1.合理搭配——食物定量的“211法则”
2.吃对顺序——“先菜后肉再吃饭”
第一步：先吃蔬菜。绿叶蔬菜、瓜茄类富含膳食纤维和水分，体积大、热量低，能快速占据胃容量，提供饱腹感。这层“纤维网”能有效延缓后续碳水化合物和脂肪的吸收速度。
第二步：再吃蛋白。摄入足量的优质蛋白，如鱼、禽、蛋、豆制品。蛋白质消化慢，饱腹感持久，同时也是维持肌肉量、防止代谢下降的关键。
第三步：最后吃主食。此时胃已半满，对精制碳水的渴望会自然降低。将主食控制在拳头大小，并优先选择糙米、燕麦、藜麦等全谷物，它们升糖指数更低，能提供平稳而持久的能量。
第三部曲：识破“糖油陷阱”
许多糖友的饮食看似清淡，体重却居高不下，很可能是落入了“糖油陷阱”：
糖陷阱：果汁、碳酸饮料、奶茶，以及许多标榜“健康”的乳酸菌饮料，都含有大量添加糖，升糖速度极快，应避免饮用。
高油食物陷阱：红烧、糖醋、油炸的菜肴，以及浓郁的肉汤、肥肉和加工肉制品，都是隐藏的“脂肪炸弹”，热量惊人。
糊化主食陷阱：煮得软烂的白粥、烂面条，因其糊化程度高，极易被吸收，升糖速度堪比白糖。此外，很多“无糖”糕点虽不加糖，但主要成分是精制面粉和油脂，同样不可多食。
第四部曲：“有氧+力量”科学运动
运动是天然的降糖药。对糖友而言，最有效的方案是结合有氧运动与力量训练：
有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。它能直接消耗血糖和脂肪，提高身体对胰岛素的敏感性。建议每周坚持至少150分钟的中等强度有氧运动。
力量训练：使用弹力带、小哑铃进行训练，或进行深蹲、俯卧撑等自重训练，可以增加肌肉量。肌肉是储存血糖的“仓库”，仓库越大、越多，身体处理血糖的能力就越强，基础代谢率也越高。建议每周进行2-3次力量训练。
⚠️ 对糖友而言，运动是控糖利器，但安全是第一原则。避免运动中低血糖，请牢记以下要点：
1.运动前做好“安全核查”：运动前30分钟测血糖，5.6-13.9mmol/L是安全起步区间。若血糖低于5.6mmol/L，务必先加餐，如一片全麦面包、半根香蕉或一杯牛奶，为身体“预充能”。
2.运动中掌握“两大法宝”：一是选对时间，避免在药物作用峰值时或空腹时运动，餐后1-2小时开始最佳。二是控制强度与时长，从中等强度（如快走、骑车）开始，每周累计150分钟，量力而行。
3.运动后警惕“迟发低血糖”：高强度运动后数小时，甚至夜间仍可能发生低血糖。运动后可适量补充蛋白质或碳水化合物，并在睡前监测血糖。务必随身携带糖果、饼干等“急救零食”，并让同伴知晓您的病情。
第五部曲 巧用“食药物质”
在糖尿病患者的体重管理中，中医食疗提供了独特的辅助作用。
1.阴虚热盛证候（表现为口渴、多饮、多食易饥等），可通过食疗清热滋阴、生津止渴。银耳滋补生津，泡发后煮羹食用；百合养阴润肺，可水煎或炒菜食用；小米味甘性凉，能去脾胃中热，兼能健脾益气，可与大米一同蒸煮食用；苦瓜性寒清热，可凉拌、炒食或煮汤。
2.气阴两虚证候（表现为神疲乏力、口干舌燥、动则汗出等），则可选择益气养阴的食材。山药味甘性平，可补益脾肺之气，兼能滋养脾肾之阴，为气阴双补之佳品，可蒸煮食用；葛根生津止渴，现代研究证实其具有辅助降糖功效，可用葛根粉制作羹汤；黑豆味甘性平，能益肾活血而明目，兼能健脾利湿而消肿，可与排骨或鲤鱼一同炖汤食用。
注意：食疗不能替代药物治疗。尝试任何食疗方前，应咨询中医师或临床营养师，根据自身体质选择合适方案，并密切监测血糖变化。
糖尿病的管理是一场马拉松，而非百米冲刺。体重管理作为这场竞赛的核心赛道，需要您的耐心、智慧和坚持。希望这“五部曲”能助您一步步拨开迷雾，用营养赋能身体，以科学为伴，“胰”路同行，最终赢得血糖的长期平稳与生活品质的全面提升。
